Healthy Life
fukuchi_0612健活
「食べ過ぎ」と「早食い」
食べすぎるとそれを消化・分解するために大量の消化酵素が分泌されます。 そのため消化酵素を分泌する膵臓などの臓器に負担がかかり、消化酵素の無駄遣いにもつながります。 また早食いは食物が噛み砕かれないまま胃に運ばれるため消化に時間がかかり消化不良を起こしやすくなります。なので消化機能を無駄にしない食べ方を心がけましょう。 消化吸収のために意識的に行なう事の出来る動作は食物を咀しゃくすることだけです。 噛むことは消化の一旦を担っており、内臓に負担が掛からないように手助けをしてあげる事が大切です。また噛む事で、食物が細かくなり表面積が大きくなると消化酵素による分解効率が上がり体への吸収も良くなります。最低でも一口３０回は噛むことを心がけましょう。 また消化酵素は体内で分泌される以外に食物からも摂取することが出来ます。 ⭐️糖質の消化を助ける酵素（アミラーゼ）は大根・山芋・か ぶ・キャベツ・ブロッコリー・バナナ⭐️タンパク質の消化を助ける酵素（プロテアーゼ）はパイナップル・パパイヤ・キウイ・イチジク・生姜・玉ねぎ・納豆・味噌などに ⭐️脂質の消化を助ける酵素（リパーゼ）は納豆・味噌・キムチ・チーズ・大根・ほうれん草・アボカドなどに含まれているので、うまく活用することによって消化の負担を減らし栄養素を効率的に摂る事が出来ます。酵素は熱に弱く加熱すると破壊されてしまいます。 生のまま摂るようにしましょう。
ヒートショック
気温の変化は私たちの健康に大きな影響をおよぼします。特に冬場の低気温や急激な寒暖差が健康寿命を縮める要因 なりやすいんですね！(暖かい家に住む人は健康寿命が伸び､要介護期間が短くなるという研究結果があります) その為、冬場の体温調節は大変重要となりますので､室内温度の設定 外出時の服装などに十分な注意をしてください。 1番注意が必要なのがヒートショックです！ ヒートショックとは急激な温度変化によって血圧が大きく変動し､心臓や血管に負担がかかることで起こる健康被害を言い､失神・不整脈・心筋梗塞などを引き起こします。 😱脱衣所や浴室など入浴時はヒートショックが最も起きやすい状況といわれています。 入浴時のヒートショック対策として ⭐️脱衣所・浴室を暖かくしておく(暖房器具を設置する・シャワーから給湯する・入る前に浴槽のフタを外しておくなど)
⭐️風呂の温度は38〜40℃と低めに設定する ⭐️かけ湯をしてから浴槽に入る
⭐️入浴時間は短めに10分程度までにする
⭐️浴槽から急に立ち上がらない ⭐️入浴前後にコップ1杯の水分を補給する
など工夫しましょう！ 特に高齢者・高血圧など生活習慣病(特に糖尿病・脂質異常症)・心疾患の方はヒートショックになりやすいので注意が必要です暖かくして過ごしましょうね！
お酒は適量に
年末年始は忘年会や新年会などでお酒を飲む機会が増えますお酒は適量であればストレス緩和やコミュニケーション作りに役立ちますが、過剰摂取は免疫力を低下させたり生活習慣病やガンの発症リスクを高めたりするので注意が必要です。一番は自分の適量を知り飲み過ぎないことが最も重要です！
アルコールの解毒は主に肝臓で行われますが、肝臓が無理なく解毒できる※純アルコール量は約20g/日程度(ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合)と言われています。
※純アルコール量の計算方法は
摂取量(ml)×濃度(度数/100)×0.8(比重) 例えばアルコール度数5%の缶ビール500mlを飲んだ場合は
500(ml)×0.05(%)×0.8＝20(g)となります。
お酒を飲む機会の多い方は「空腹で飲まない」「食事と一緒にゆっくり飲む」「合間に水を飲む(ゼブラ飲み)」などを心掛けて週2回は休肝日を作るなど、健康(肝臓)に配慮した飲み方をしましょう。
また､肝臓の解毒を助ける成分と食材には､
⭐️グルタチオン(豚レバー・肉類・ほうれん草・キャベツなど)
⭐️クルクミン(ウコン・カレー粉など)
⭐️タウリン(タコ・イカなど)
⭐️オルニチン(しじみ・マグロなど)
⭐️タンパク質(ささ身・魚・大豆製品など)
⭐️スルフォラファン(ブロッコリースプラウト)
⭐️スクワレン(オリーブ油)
などがありますので､意識して摂取しましょう。
冬の間は十分な保湿ケア
冬の季節は肌の乾燥が気になりませんか？ 対策としていくつかご紹介させていただきますので参考にしてください！
⭐️冬はエアコンなど暖房器具を使用する機会が増えて乾燥しますので「加湿器を設置したり」「観葉植物を置いたり」「濡れたタオルを干す」などの工夫をして湿度を40〜60%に保つことが大切です。⭐️入浴では過度な洗浄は肌表面のバリアを洗い流してしまいますので、体を洗う際は肌のPHと同じ弱酸性の石けんを使い泡立てて優しく洗い、湯船には保湿剤入りの入浴剤を使うなども良いです。 ⭐️入浴後は肌が乾燥しやすいため､保湿クリームやワセリン・ツバキ油・尿素軟膏などで保湿をし､皮膚表面に膜を張って水分の蒸発をコントロールしましょう。
○ワセリンは皮脂と水分の保持に役立ち低刺激なのでデリケートな肌にも使用可能です。
○尿素は天然保湿因子の一つで硬くなった角質層を溶かし軟らかくする働きがあり､ひび割れやカサカサになった肌にいいです。 これらはさまざまな種類が販売されているので自分に合ったものを選ぶようにするとよいです。
⭐️肌の角質層の水分保持に役立っているセラミドは加齢とともに生成量が減少します。
セラミドを含む食材(大豆・ブロッコリー・ごぼう・ほうれん草・黒ゴマ・ひじき・わかめ・こんにゃくなど)を意識して摂取しましょう。 もちろん､「バランスの取れた食事」「十分な睡眠」「水分補給」も肌には大切です！ 冬の間も健康な肌を保ちましょう！
ノロウィルス
冬の時期はインフルエンザウイルス感染のほかに注意したいのが､「ノロウイルス」による食中毒です。11月〜2月にかけて発症する食中毒のほとんどはウイルスが原因で約9割以上がノロウイルスによるものです。感染はウイルスに汚染された食品の摂取や人の手を介して起こります。1〜2日間ほどの潜伏期間を経て吐き気・嘔吐・下痢・腹痛などの症状が現れその後2日程度で回復しますが、乳幼児や高齢者などは重症化したりするケースもあるため注意が必要です。
ノロウイルス食中毒予防4原則があります。
1️⃣持ち込まない！
○調理施設に持ち込まない。手洗いや健康管理の徹底を行う。
2️⃣つけない！
○食品に汚染させない。手洗いの徹底と調理器具の洗浄・消毒。
3️⃣加熱する！
○加熱して､死滅させる。中心部を85〜90℃で90秒以上加熱。
4️⃣拡げない！
○調理施設を汚染させない。手洗いや清掃消毒の徹底を行う。
⭐️手洗いが重要となりますので､常に手を洗う習慣をつけましょう！
⭐️調理器具の消毒や嘔吐物などの処理には「次亜塩素酸ナトリウム液」(塩素系漂白剤)が効果的ですが、金属腐食性や皮膚刺激などがありますので使用に当たっては使用上の注意を確認してください
⭐️アルコールによる消毒は「コロナウイルス」「インフルエンザウイルス」には有効ですが、ノロウイルスは特殊な構造をしているため効きにくいので、ノロウイルスの感染を防ぐには流水・石けんによる手洗いが第一です！
体幹強化の方法「呼吸」
体幹を鍛えることは姿勢改善や内臓の活性化､体力向上につながりますが､体幹強化の方法の一つに「呼吸」があります。実は呼吸を司る呼吸筋という筋肉は体幹に集中しているため呼吸筋をしっかり使って呼吸をすることで体幹が強化されるんですね。
呼吸筋の中で最も重要な役割を果たしているのが「横隔膜」です。横隔膜をしっかり使って息を吸うと､はじめに腹部が膨らみ続いて胸部が膨らみます。
そして横隔膜が平らになるように下に下がることによって腹腔の内圧が上がるため体の内側から土台ができ体幹が強化されます。
日頃から横隔膜をしっかり動かす「腹式呼吸」を意識しましょう。
そして細菌・ウイルスのリスクや体の負担を減らすためには鼻からゆっくり息を吸い込む鼻呼吸を習慣づけましょうね。
また呼吸筋をしっかり使って呼吸することによって呼吸機能が高まり､酸素や栄養素が血液に乗って全身を巡ることになるので毛細血管や「※ミトコンドリア」が増加して体を動かす多くのエネルギーをつくり出すことにもつながります。
※呼吸によって体内に取り込まれた酸素などを使ってエネルギーをつくり出す器官
そのほか腹式呼吸にはリラックス・免疫力向上・代謝向上などの効果が期待できますよ。
腹式呼吸でパワーアップしましょうね！
冷えは万病の元
冬は厳しい寒気の影響で体に乾燥や冷えなどの症状が現れやすく、体調を崩しやすいので注意が必要です。
夏場は熱中症予防のために水分補給を意識しますが、実は冬場も水分補給は大事なんです。
冬は気温も低く､のどの渇きを感じにくい季節ですが、1日の水分の排泄量は季節の変化による影響をあまり受けませんので､夏場と同様に水分補給の重要性は高いといえます。
水分補給は､風邪の対策や12月〜3月に多い心筋梗塞の予防の面からも重要なんです。
風邪の予防としては､水分を補給することで､のどや鼻の粘膜を潤してウイルスの侵入を防いだり､痰や鼻水として体内に侵入したウイルスを排泄するためにも水分が必要です。
心筋梗塞の予防としては､寒くなって汗をかきにくくなり、のどの渇きに鈍感になると水分の摂取量が低下します。水分が減少すると､血液の粘度が上昇して血管が詰まり、結果として心筋梗塞を引き起こすことに繋がります。
水分の摂取量の目安として､1日に1〜1.5ℓを目安に摂取しましょう。水の温度は、体を冷やさないためにも常温かぬるま湯程度のものを飲むことが大切です。
寒い冬を乗り切りましょう！
超回復
体づくりのために毎日トレーニングをされている方がいると思いますが…。実は休むのもトレーニングになります。「超回復」という言葉を知っていますか？
トレーニングを行なうと疲労などから、一時的に細かな筋線維が損傷します。その後､筋肉は損傷を受けた負荷に対してより強い筋線維を再生しようとします。このときに適切な「休養」と「栄養」を十分に摂ることでトレーニングを行う以前よりも強い筋肉が形成される現象を「超回復」と呼びます。
超回復の目安は個人差やトレーニング量によって変わってきますが､筋肉を回復させさらに強い筋線維をつくるには基本的に適切な栄養と24〜72時間程度の休養が必要といわれています。
超回復は筋肉の部位によって異なり、腹筋やふくらはぎは約24時間､腕や肩は約48時間､胸や背中・太ももは約72時間が目安となってます。日毎にトレーニング部位を分けて行うと良いとされています。
休養不足で筋肉痛が残っている状態でトレーニングを続けると､筋線維が修復される前にさらに損傷を受け慢性的な炎症や故障に繋がる可能性があるので注意しましょう。休養では睡眠も大事です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復と成長を促すので十分な睡眠時間を確保することも大切です。
栄養は筋肉の材料である「タンパク質」を肉(鶏のささ身)・卵・大豆製品などから、トレーニング後や普段の食事で意識して摂取しましょう。休むのもトレーニング！休息日は大切ですね！
セロトニン
よく噛んで食べることは、私たちの健康に重要な働きをしています 実は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌も増やしています (ハッピーカムカム！😅)
セロトニンは、太陽の光を浴びることで､またウォーキング・ジョギングなど一定のリズムを繰り返す運動によっても分泌が高まります。よく噛む(咀嚼)というリズム運動も脳のセロトニン神経を活性化し分泌を増加させます😋 セロトニンにはストレス軽減やリラックス効果､精神安定､集中力・記憶力向上などが期待できます
またセロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料ですので､睡眠を促し睡眠の質を高める働きにも繋がります。 よく噛んで食事を楽しみましょう
海馬
今年はウマ年なので馬の話を…？
私たちの脳の中には「海馬」と呼ばれている部位が存在しています🐴
海馬は短期記憶をつかさどっている場所です！ だから海馬の萎縮が進行したりすると新しいことを記憶できなくなり、物忘れなどの症状が現ます😱
記憶力や認知機能に影響を及ぼすこととなります！
海馬の萎縮は加齢とともに20・30代頃より始まり、ストレス・睡眠不足・過度のアルコール摂取などといった生活習慣によって萎縮リスクが高まっていくようです😂
(お酒飲み過ぎて記憶無くす経験がある人はいませんか…😅)
でも大丈夫！💪
海馬は生活習慣の改善(外的な刺激)によって萎縮を抑えたり、機能を回復・活性化させたりできる性質をもっています！👍 だから次のような生活習慣を身につけて海馬を活性化させましょう！😤
⭐️バランスの取れた食事(DHA・亜鉛・ビタミンAなどを意識して)
⭐️適度な運動(ウォーキング・ジョギング・ヨガなど)
⭐️質の良い睡眠
⭐️ストレス軽減
⭐️社会参加(他者との交流・コミュニケーション)
⭐️好奇心をもって新しいことに取り組む
健康は毎日の積み重ね！忘れないようにしてください！
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