健活
１)「食べ過ぎ」と「早食い」
食べすぎるとそれを消化・分解するために大量の消化酵素が分泌されます。 そのため消化酵素を分泌する膵臓などの臓器に負担がかかり、消化酵素の無駄遣いにもつながります。 また早食いは食物が噛み砕かれないまま胃に運ばれるため消化に時間がかかり消化不良を起こしやすくなります。なので消化機能を無駄にしない食べ方を心がけましょう。 消化吸収のために意識的に行なう事の出来る動作は食物を咀しゃくすることだけです。 噛むことは消化の一旦を担っており、内臓に負担が掛からないように手助けをしてあげる事が大切です。また噛む事で、食物が細かくなり表面積が大きくなると消化酵素による分解効率が上がり体への吸収も良くなります。最低でも一口３０回は噛むことを心がけましょう。 また消化酵素は体内で分泌される以外に食物からも摂取することが出来ます。 ⭐️糖質の消化を助ける酵素（アミラーゼ）は大根・山芋・か ぶ・キャベツ・ブロッコリー・バナナ⭐️タンパク質の消化を助ける酵素（プロテアーゼ）はパイナップル・パパイヤ・キウイ・イチジク・生姜・玉ねぎ・納豆・味噌などに ⭐️脂質の消化を助ける酵素（リパーゼ）は納豆・味噌・キムチ・チーズ・大根・ほうれん草・アボカドなどに含まれているので、うまく活用することによって消化の負担を減らし栄養素を効率的に摂る事が出来ます。酵素は熱に弱く加熱すると破壊されてしまいます。 生のまま摂るようにしましょう。
２）ヒートショック
気温の変化は私たちの健康に大きな影響をおよぼします。特に冬場の低気温や急激な寒暖差が健康寿命を縮める要因 なりやすいんですね！(暖かい家に住む人は健康寿命が伸び､要介護期間が短くなるという研究結果があります) その為、冬場の体温調節は大変重要となりますので､室内温度の設定 外出時の服装などに十分な注意をしてください。 1番注意が必要なのがヒートショックです！ ヒートショックとは急激な温度変化によって血圧が大きく変動し､心臓や血管に負担がかかることで起こる健康被害を言い､失神・不整脈・心筋梗塞などを引き起こします。 😱脱衣所や浴室など入浴時はヒートショックが最も起きやすい状況といわれています。 入浴時のヒートショック対策として ⭐️脱衣所・浴室を暖かくしておく(暖房器具を設置する・シャワーから給湯する・入る前に浴槽のフタを外しておくなど)
⭐️風呂の温度は38〜40℃と低めに設定する ⭐️かけ湯をしてから浴槽に入る
⭐️入浴時間は短めに10分程度までにする
⭐️浴槽から急に立ち上がらない ⭐️入浴前後にコップ1杯の水分を補給する
など工夫しましょう！ 特に高齢者・高血圧など生活習慣病(特に糖尿病・脂質異常症)・心疾患の方はヒートショックになりやすいので注意が必要です暖かくして過ごしましょうね！
３）お酒は適量に
年末年始は忘年会や新年会などでお酒を飲む機会が増えますお酒は適量であればストレス緩和やコミュニケーション作りに役立ちますが、過剰摂取は免疫力を低下させたり生活習慣病やガンの発症リスクを高めたりするので注意が必要です。一番は自分の適量を知り飲み過ぎないことが最も重要です！
アルコールの解毒は主に肝臓で行われますが、肝臓が無理なく解毒できる※純アルコール量は約20g/日程度(ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合)と言われています。
※純アルコール量の計算方法は
摂取量(ml)×濃度(度数/100)×0.8(比重) 例えばアルコール度数5%の缶ビール500mlを飲んだ場合は
500(ml)×0.05(%)×0.8＝20(g)となります。
お酒を飲む機会の多い方は「空腹で飲まない」「食事と一緒にゆっくり飲む」「合間に水を飲む(ゼブラ飲み)」などを心掛けて週2回は休肝日を作るなど、健康(肝臓)に配慮した飲み方をしましょう。
また､肝臓の解毒を助ける成分と食材には､
⭐️グルタチオン(豚レバー・肉類・ほうれん草・キャベツなど)
⭐️クルクミン(ウコン・カレー粉など)
⭐️タウリン(タコ・イカなど)
⭐️オルニチン(しじみ・マグロなど)
⭐️タンパク質(ささ身・魚・大豆製品など)
⭐️スルフォラファン(ブロッコリースプラウト)
⭐️スクワレン(オリーブ油)
などがありますので､意識して摂取しましょう。
４）冬の間は十分な保湿ケア
冬の季節は肌の乾燥が気になりませんか？ 対策としていくつかご紹介させていただきますので参考にしてください！
⭐️冬はエアコンなど暖房器具を使用する機会が増えて乾燥しますので「加湿器を設置したり」「観葉植物を置いたり」「濡れたタオルを干す」などの工夫をして湿度を40〜60%に保つことが大切です。⭐️入浴では過度な洗浄は肌表面のバリアを洗い流してしまいますので、体を洗う際は肌のPHと同じ弱酸性の石けんを使い泡立てて優しく洗い、湯船には保湿剤入りの入浴剤を使うなども良いです。 ⭐️入浴後は肌が乾燥しやすいため､保湿クリームやワセリン・ツバキ油・尿素軟膏などで保湿をし､皮膚表面に膜を張って水分の蒸発をコントロールしましょう。
○ワセリンは皮脂と水分の保持に役立ち低刺激なのでデリケートな肌にも使用可能です。
○尿素は天然保湿因子の一つで硬くなった角質層を溶かし軟らかくする働きがあり､ひび割れやカサカサになった肌にいいです。 これらはさまざまな種類が販売されているので自分に合ったものを選ぶようにするとよいです。
⭐️肌の角質層の水分保持に役立っているセラミドは加齢とともに生成量が減少します。
セラミドを含む食材(大豆・ブロッコリー・ごぼう・ほうれん草・黒ゴマ・ひじき・わかめ・こんにゃくなど)を意識して摂取しましょう。 もちろん､「バランスの取れた食事」「十分な睡眠」「水分補給」も肌には大切です！ 冬の間も健康な肌を保ちましょう！
５）ノロウィルス
冬の時期はインフルエンザウイルス感染のほかに注意したいのが､「ノロウイルス」による食中毒です。11月〜2月にかけて発症する食中毒のほとんどはウイルスが原因で約9割以上がノロウイルスによるものです。感染はウイルスに汚染された食品の摂取や人の手を介して起こります。1〜2日間ほどの潜伏期間を経て吐き気・嘔吐・下痢・腹痛などの症状が現れその後2日程度で回復しますが、乳幼児や高齢者などは重症化したりするケースもあるため注意が必要です。
ノロウイルス食中毒予防4原則があります。
1️⃣持ち込まない！
○調理施設に持ち込まない。手洗いや健康管理の徹底を行う。
2️⃣つけない！
○食品に汚染させない。手洗いの徹底と調理器具の洗浄・消毒。
3️⃣加熱する！
○加熱して､死滅させる。中心部を85〜90℃で90秒以上加熱。
4️⃣拡げない！
○調理施設を汚染させない。手洗いや清掃消毒の徹底を行う。
⭐️手洗いが重要となりますので､常に手を洗う習慣をつけましょう！
⭐️調理器具の消毒や嘔吐物などの処理には「次亜塩素酸ナトリウム液」(塩素系漂白剤)が効果的ですが、金属腐食性や皮膚刺激などがありますので使用に当たっては使用上の注意を確認してください
⭐️アルコールによる消毒は「コロナウイルス」「インフルエンザウイルス」には有効ですが、ノロウイルスは特殊な構造をしているため効きにくいので、ノロウイルスの感染を防ぐには流水・石けんによる手洗いが第一です！
６）体幹強化の方法「呼吸」
体幹を鍛えることは姿勢改善や内臓の活性化､体力向上につながりますが､体幹強化の方法の一つに「呼吸」があります。実は呼吸を司る呼吸筋という筋肉は体幹に集中しているため呼吸筋をしっかり使って呼吸をすることで体幹が強化されるんですね。
呼吸筋の中で最も重要な役割を果たしているのが「横隔膜」です。横隔膜をしっかり使って息を吸うと､はじめに腹部が膨らみ続いて胸部が膨らみます。
そして横隔膜が平らになるように下に下がることによって腹腔の内圧が上がるため体の内側から土台ができ体幹が強化されます。
日頃から横隔膜をしっかり動かす「腹式呼吸」を意識しましょう。
そして細菌・ウイルスのリスクや体の負担を減らすためには鼻からゆっくり息を吸い込む鼻呼吸を習慣づけましょうね。
また呼吸筋をしっかり使って呼吸することによって呼吸機能が高まり､酸素や栄養素が血液に乗って全身を巡ることになるので毛細血管や「※ミトコンドリア」が増加して体を動かす多くのエネルギーをつくり出すことにもつながります。
※呼吸によって体内に取り込まれた酸素などを使ってエネルギーをつくり出す器官
そのほか腹式呼吸にはリラックス・免疫力向上・代謝向上などの効果が期待できますよ。
腹式呼吸でパワーアップしましょうね！
７）冷えは万病の元
冬は厳しい寒気の影響で体に乾燥や冷えなどの症状が現れやすく、体調を崩しやすいので注意が必要です。
夏場は熱中症予防のために水分補給を意識しますが、実は冬場も水分補給は大事なんです。
冬は気温も低く､のどの渇きを感じにくい季節ですが、1日の水分の排泄量は季節の変化による影響をあまり受けませんので､夏場と同様に水分補給の重要性は高いといえます。
水分補給は､風邪の対策や12月〜3月に多い心筋梗塞の予防の面からも重要なんです。
風邪の予防としては､水分を補給することで､のどや鼻の粘膜を潤してウイルスの侵入を防いだり､痰や鼻水として体内に侵入したウイルスを排泄するためにも水分が必要です。
心筋梗塞の予防としては､寒くなって汗をかきにくくなり、のどの渇きに鈍感になると水分の摂取量が低下します。水分が減少すると､血液の粘度が上昇して血管が詰まり、結果として心筋梗塞を引き起こすことに繋がります。
水分の摂取量の目安として､1日に1〜1.5ℓを目安に摂取しましょう。水の温度は、体を冷やさないためにも常温かぬるま湯程度のものを飲むことが大切です。
寒い冬を乗り切りましょう！
８）超回復
体づくりのために毎日トレーニングをされている方がいると思いますが…。実は休むのもトレーニングになります。「超回復」という言葉を知っていますか？
トレーニングを行なうと疲労などから、一時的に細かな筋線維が損傷します。その後､筋肉は損傷を受けた負荷に対してより強い筋線維を再生しようとします。このときに適切な「休養」と「栄養」を十分に摂ることでトレーニングを行う以前よりも強い筋肉が形成される現象を「超回復」と呼びます。
超回復の目安は個人差やトレーニング量によって変わってきますが､筋肉を回復させさらに強い筋線維をつくるには基本的に適切な栄養と24〜72時間程度の休養が必要といわれています。
超回復は筋肉の部位によって異なり、腹筋やふくらはぎは約24時間､腕や肩は約48時間､胸や背中・太ももは約72時間が目安となってます。日毎にトレーニング部位を分けて行うと良いとされています。
休養不足で筋肉痛が残っている状態でトレーニングを続けると､筋線維が修復される前にさらに損傷を受け慢性的な炎症や故障に繋がる可能性があるので注意しましょう。休養では睡眠も大事です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復と成長を促すので十分な睡眠時間を確保することも大切です。
栄養は筋肉の材料である「タンパク質」を肉(鶏のささ身)・卵・大豆製品などから、トレーニング後や普段の食事で意識して摂取しましょう。休むのもトレーニング！休息日は大切ですね！
９）セロトニン
よく噛んで食べることは、私たちの健康に重要な働きをしています 実は幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌も増やしています (ハッピーカムカム！😅)
セロトニンは、太陽の光を浴びることで､またウォーキング・ジョギングなど一定のリズムを繰り返す運動によっても分泌が高まります。よく噛む(咀嚼)というリズム運動も脳のセロトニン神経を活性化し分泌を増加させます😋 セロトニンにはストレス軽減やリラックス効果､精神安定､集中力・記憶力向上などが期待できます
またセロトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料ですので､睡眠を促し睡眠の質を高める働きにも繋がります。 よく噛んで食事を楽しみましょう
１０）海馬
今年はウマ年なので馬の話を…？
私たちの脳の中には「海馬」と呼ばれている部位が存在しています🐴
海馬は短期記憶をつかさどっている場所です！ だから海馬の萎縮が進行したりすると新しいことを記憶できなくなり、物忘れなどの症状が現ます😱
記憶力や認知機能に影響を及ぼすこととなります！
海馬の萎縮は加齢とともに20・30代頃より始まり、ストレス・睡眠不足・過度のアルコール摂取などといった生活習慣によって萎縮リスクが高まっていくようです😂
(お酒飲み過ぎて記憶無くす経験がある人はいませんか…😅)
でも大丈夫！💪
海馬は生活習慣の改善(外的な刺激)によって萎縮を抑えたり、機能を回復・活性化させたりできる性質をもっています！👍 だから次のような生活習慣を身につけて海馬を活性化させましょう！😤
⭐️バランスの取れた食事(DHA・亜鉛・ビタミンAなどを意識して)
⭐️適度な運動(ウォーキング・ジョギング・ヨガなど)
⭐️質の良い睡眠
⭐️ストレス軽減
⭐️社会参加(他者との交流・コミュニケーション)
⭐️好奇心をもって新しいことに取り組む
健康は毎日の積み重ね！忘れないようにしてください！
１１）音楽でレッツ脳トレ
音楽を聴いたり演奏したりすることは脳の活性化やストレス軽減に効果的で、脳の健康維持や認知症予防に有効と言われ注目されていますね🎼
楽器を演奏することは､指を動かす(運動・小脳)､音を聴く(聴覚・側頭葉)､楽譜を見る(視覚・後頭葉)､楽譜を覚える(海馬・大脳皮質)など脳の広範囲が刺激を受けて活性化されます🧠
また､聴くことでドーパミン・セロトニン・オキシトシンなどの脳内ホルモンが分泌されストレス軽減・リラックス効果・幸福感・集中力向上・やる気などが得られると言われています👍
研究によるとプロの音楽家は音楽経験が無い人と比較して聴覚や運動調節に関わる部位が発達しており音楽活動が長いほど脳の発達が顕著だったとの報告があります🧠
楽器と言えばピアノやギターなどを思い浮かべますが、ハーモニカ・オカリナなどの手軽なものでも脳のトレーニングになりますのでチャレンジしてみましょう！😤
音楽を楽しみながら脳トレ！いいケロ！🐸
１２）脳も休息が必要
皆さんはスマートフォンを使い過ぎていませんか…？
現在はスマートフォンなどの普及によって新しい情報をいつ・どこにいても手に入れることが出来ますよね！ 新しい情報を手に入れるとドーパミンが分泌されて面白いと感じ､さらに情報が欲しくなります。実際､スマートフォンで動画などを見たりするとあっという間に時間が過ぎますよね！
しかし､ドーパミンは報酬系の神経伝達物質であるため､制御できなくなると依存症(スマホ依存症)につながる恐れがあるので注意が必要なんです⚠️また､脳に入ってくる情報が多すぎることにより､脳がキャパオーバーとなると脳疲労(スマホ脳疲労)につながる可能性があります😱
脳疲労は集中力・記憶力の低下､頭痛・めまい・倦怠感､イライラ､慢性的な疲労感､自律神経の乱れによる食欲不振・下痢・便秘などの症状が現れます😱 実は脳🧠のシステムのほとんどは大昔のままで､急速なネットの普及などの変化に適応できていないため､ストレスによる病気や依存症などの不調をきたしやすいといわれています。
これらの対策としては､
脳を休ませることが大切ですので､一定期間スマートフォンなどから離れる「デジタルデトックス」を行いましょう！
⭐️物理的に見えない場所に置く
⭐️通知を全オフにする
⭐️寝室・トイレ・食事にスマホを持ち込まない
など…
更に
⭐️デジタル以外の趣味(読書・映画観賞など)を行う📖
⭐️自然に触れたりウォーキングを行う🚶♀️
⭐️何も考えずぼーっとする時間をつくる(得意です！😅)
⭐️生活習慣としては「バランスのとれた食事」「適度な運動」「良質な睡眠」が大事です。
脳の健康を守っていきましょうね！🧠
皆様の健康維持・増進に少しでもお役に立てれば幸いです🤗
１３）家康に学ぼう
健康オタクで知られる徳川家康は食生活を含む生活習慣に細心の注意を払い､平均寿命が30代とされていた時代に75歳まで生きた長寿の武将ですよね！👏
家康の健康法を見ると「粗食」「腹八分目」があります。粗食とは粗末な食事のことではなく飾らない食事の意味で、ぜいたくや満腹を避けて栄養バランスに注意を払っていたようです。
⭐️腹八分目を継続してカロリー制限すると長寿遺伝子が働くんですよ！👍
そして地元で手に入れた新鮮な旬の食材を食べることにこだわっていたようです！
⭐️ビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれる旬の時に食べるのがいいよね！
現在でいう「地産地消」ですね！
主食はビタミンB1が豊富な「麦飯」を好み､麦の粒を丸ごと使っていたため､よく噛むことが習慣にあったようです。
⭐️よく噛むことは胃腸の機能を高めたり、副交感神経を刺激してリラックスしたり､また満腹中枢に働きかけて食べ過ぎを抑えることができますよね！ 肉は鷹狩りで捕まえたキジや鴨などを食していたようで、これらの肉は低脂肪で高タンパク！
⭐️筋肉や血管を丈夫にしますね！💪
⭐️趣味の鷹狩りは適度な運動になり体力作りに役立ったんだね！ 魚はイワシの丸干しや煮つけをよく食べていたようです。
⭐️イワシには動脈硬化の進行を抑えるEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)や骨を強くするカルシウムやビタミンDが豊富に含まれているよね！
更に当時最先端の医学書「本草綱目」や「和剤局方」という薬の処方集を読んで自身で薬の調合を行うなど体調管理に役立てていたんですね！👍
もちろん家康さんは早寝早起きだったんですよ！👏
食生活を含めた生活習慣大事ですよ‼️
１４）疲労は「痛み」「発熱」とともに三大アラームのひとつ
脳と体の疲労の原因の多くは※ストレッサーにより交感神経が過度に活動することで細胞内で発生する活性酸素が細胞を傷つける際に生じる疲労物質「FF(ファティーグファクター)」が発生することが疲労の正体とされています🤫 (※ストレス反応を起こす外部環境からの刺激) この疲労物質の増加が脳に伝わることで私たちは「疲れたな」と感じるようです！😩
以前は乳酸が疲労の原因物質とされていましたが、乳酸はエネルギー源として働いており、疲労の原因そのものではないことが明らかになっています😅
活性酸素が増える原因としては、脳の場合は精神的なストレスやスマートフォン・パソコンの長時間の使用による脳の緊張状態・情報過多などによって､そして体の場合は激しい運動や紫外線を長時間浴びることなどで活性酸素が増えるといわれています😰
活性酸素の増加を抑えて疲労物質をためないためには、以下の生活習慣が重要となります💡
⭐️バランスのとれた食事🍽️
野菜や果物を含めてバランス良く食べることはビタミンA・C・Eやポリフェノールなどの抗酸化物質をしっかり摂ることができますよ！👍
特に鶏むね肉や魚(まぐろ・かつお)に含まれる「イミダゾールペチプド」には抗酸化作用に加えて疲労回復物質「FR(ファティーグリカバリー)」の分泌を促進するので注目されています👍
⭐️適度な運動🚶
ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動は抗酸化酵素を活性化させ活性酸素を除去・抑制するよ！👍
⭐️良質な睡眠🛌
睡眠を誘発する睡眠ホルモン「メラトニン」と睡眠時に分泌される成長ホルモンには高い抗酸化作用があるため活性酸素の働きを抑えて疲労回復を促すよ！👍
規則正しい生活習慣で疲れを溜め込まないようにしましょうね！
１５）長寿遺伝子
前々回､家康の健康法でふれた長寿遺伝子は、未だ研究段階ではありますが、活性化することで老化抑制・寿命延長が期待できるといわれていますね👍
この長寿遺伝子は全ての人が持っているのですが、ほとんどの人は働いていないといわれています😂 それは長寿遺伝子はもともと飢餓対策の遺伝子なのでカロリー制限(腹八分目)で軽い飢餓状態をつくらないとスイッチがオンにならないんですね😅
そしてカロリー制限(腹八分目)をやめると長寿遺伝子はすぐに働かなくなるので😱継続していくことが必要となります😤 ただカロリー制限は健康をそこないサルコペニア(筋肉の減少症)を促進するおそれもありますので、必要な栄養素の摂取を考えた食事で行いましょうね！🍽️
実はカロリー制限以外にも長寿遺伝子を活性化するといわれているものが幾つかありますが､お薦めは「適度な運動」です🚶♀️🏃♀️🏊♂️💪🦵
ウォーキング・ジョギングなどの有酸素運動➕筋トレが刺激となって長寿遺伝子を活性化させるようです😤 やっぱり､「適度な運動」は健康寿命の延伸には最適ですね！👍 皆様の健康維持・増進に少しでもお役に立てれば幸いです🤗
１５）内蔵疲労
食生活がもたらす疲労に「内臓疲労」があります🤫
内臓疲労は医学的な定義や病名は存在しませんが、「暴飲暴食やストレス・睡眠不足などにより胃腸や肝臓などの消化器官の機能が低下すること」と言われています😱
そして下痢や便秘、胃もたれ､腹部膨満感などの症状を呈し、消化吸収機能が抑制されることによりエネルギー不足となり全身の疲労や倦怠感を感じることに繋がります😮💨
慢性的な疲れや倦怠感が続く場合は内臓疲労が関与しているかも知れませんね！💡
内臓疲労を軽減し回復させるには、いつも言っている「規則正しいバランス良い食事」「適度な運動」「良質で十分な睡眠」がベースですが…
⭐️消化の良いものを腹八分目で食べる
⭐️脂質の多い食事を控える
⭐️20時以降は食べない
⭐️よく噛む(一口30回)
⭐️温かい飲み物を飲む
などが特に重要ですよ！👌
食が体質をつくると言います！食生活を大事にしましょうね！👌
皆様の健康維持・増進に少しでもお役に立てれば幸いです🤗
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